Comment vaincre la procrastination

par | 15 Jan 2022 | Développement personnel, Motivation | 0 commentaires

La procrastination. Voilà un mot bien compliqué pour décrire l’art de remettre au lendemain ce que nous pourrions faire aujourd’hui. Dans cet article, je vous propose de partir à la découverte des racines de ce comportement. Ensuite je vous partagerai cinq outils pour s’en défaire.

Marc est étudiant en économie. Après une première année assez laborieuse qui s’est terminée par une plantureuse seconde session, il se retrouve en deuxième avec quelques crédits reportés. Etudier, ce n’est pas son truc. Certains cours l’intéressent, mais même pour ces matières, c’est pénible.

La semaine de Marc

La semaine passée il devait remettre un travail pour vendredi à midi.

Lundi

Marc va au cours, en rentrant vers 17h, il se met devant la télé tout en repensant à ce travail pour lequel il n’a pas encore écrit une ligne.

« Je commencerai demain, rien ne presse. »

La soirée se passe, le travail attend.

Mardi

Journée habituelle de cours, retour en coloc vers 17h. Il repense à son travail. Avant de s’y mettre il se dit :

« J’ai bien droit à une petite pause ».

Il va se promener et tombe sur des copains. Ils vont boire un verre, la soirée se termine vers 24h… Il rentre, repense à son travail pour lequel il n’a toujours rien fait. Il culpabilise, veut s’y mettre, mais la bière et la fatigue ont le dessus :

« Là, je n’ai plus les idées très claires. Je me lèverai une heure plus tôt demain pour écrire le plan. ».

Mercredi

A 6h le réveille sonne, une fois, deux fois, trois fois…

« Aie, la tête. Je suis trop fatigué. comment faire du bon boulot avec la tête dans le c… ? ».

Il reste dans son lit, se réveille en retard et court pour rejoindre la fac. Journée normale de cours. Retour vers 17h.

« Là, je m’y mets tout de suite ».

Dès lors il branche son ordi, constate qu’il a des messages, commence à les lire, dévie sur FB, jongle entre Instagram sur son portable et Facebook et les mails sur son PC, tombe sur une vidéo très intéressante sur YouTube à propos de ce type qui a traversé l’atlantique en pédalo… les heures passent… 23h30…

« Promis demain je m’y mets ».

Jeudi

En rentrant des cours :

« Là j’ai plus le choix : il faut absolument que je remette quelque chose ! »

et il y passe une bonne partie de la nuit, finit en toute hâte vendredi. A 11h59 il pousse sur la touche « envoi » pour remettre son travail.

« Pourvu que la connexion internet fonctionne… »

Le résultat est ce qu’il est, mais il a envoyé quelque chose… dans les temps.

L’histoire de Marc, c’est peut-être aussi la vôtre ou celle d’un de vos enfants ou encore de certains de vos collaborateurs. Ce sont les adeptes de la procrastination : l’art de remettre à demain ce que je pourrais faire aujourd’hui.

Avant d’aller plus loin

Il nous arrive à tous de procrastiner. Par exemple, lorsque nous sommes en énergie basse, que l’envie n’y est pas ou que nous sommes sujets à une petite déprime passagère. Les causes de la procrastination telles qu’elles sont présentées ci-dessous ne s’appliquent pas à ce type de procrastination, mais bien à celles et ceux qui procrastinent quasi systématiquement, indépendamment de leur niveau d’énergie.

Pour les procrastinateurs occasionnels, je vous recommande les deux derniers outils proposés en fin d’article. Ils vous aideront à dépasser la fatigue ou la déprime pour vous y mettre malgré tout.

Origines de la procrastination

Il est facile et tentant de dire que ceux qui remettent sans cesse au lendemain sont des fainéants manquant totalement de volonté ou encore des personnes qui n’arrivent pas à s’organiser et à planifier. D’autres pensent qu’il s’agit d’un problème de l’ordre d’une maladie.

La théorie de l’estime de soi

La théorie de l’estime de soi (James Noley) nous donne une tout autre explication. Elle nous apprend que la procrastination est un mécanisme d’auto-défense, une stratégie pour protéger, voir même renforcer, l’estime de soi. Ce mécanisme fait partie des automatismes de la personne, elle n’en n’est pas consciente.

Théorie de l'estime de soi

A la base il y a une croyance qui peut se résumer comme suit :

« Pour avoir de bons résultats, il faut avant tout être capable, compétent et intelligent. »

La réalité objective est tout autre : pour être performant il faut bien sûr des capacités, mais il faut surtout des efforts et du travail.

Deux motivations opposées

Pour nos procrastinateurs « pro », le raisonnement se poursuit :

« Donc, si je n’obtiens pas de bons résultats, c’est que je ne suis pas capable, pas compétent et pas intelligent. »

Ce dernier raisonnement toujours inconscient met à rude épreuve un des besoins fondamentaux de tout être humain, à savoir l’estime de soi. Il y a donc deux motivations opposées en présence : d’une part le désir de réussir, d’obtenir de bons résultats, de briller et d’autre part la peur de passer pour un imbécile, la peur de blesser son estime de soi.

Combat intérieur du procrastinateur

Or, cette perte d’estime de soi serait réelle si en travaillant normalement, la réussite n’était pas au rendez-vous ou le résultat était simplement médiocre. Pour éviter cela, le raisonnement est simple : ne pas travailler, ne pas s’y mettre, si ce n’est en dernière minute.

Dans ce cas :

  • Soit, j’échoue ou j’obtiens un résultat médiocre et j’ai une excuse toute prête pour me l’expliquer, à savoir le fait que je n’ai pas fait grand-chose. Ce ne sont donc pas mes capacités, mes compétences ou encore mon intelligence qui sont en jeu, c’est mon manque de travail : mon estime de soi est sauve.
  • Soit, je réussis correctement ou carrément bien. C’est-à-dire que je gagne deux fois : non seulement la réussite est au rendez-vous, et en plus, je l’ai obtenue avec un effort minimum ce qui prouve mes capacités, mes compétences et mon intelligence : mon estime de soi est renforcée.

Course au finish

Tant que la peur de perdre son estime de soi est supérieur à la volonté de réussir et donc de délivrer quelque chose, le procrastinateur ne fait rien. Quand il est minuit moins 5, ce désir de réussir reprend le dessus pour au moins remettre quelque chose, parce que les conséquences de ne rien délivrer sont trop importantes. La course au finish peut commencer.

Si au niveau inconscient tout parait limpide et « sécurisé », au niveau du conscient, le vécu est pénible et culpabilisant. Ici aussi, comme dans la grande majorité de nos comportements, c’est l’inconscient qui est aux commandes. Quand il est piloté par la peur et par des mécanismes de défense, le résultat est souvent difficile à vivre.

Motivation par l’objectif et motivation par l’ego

Les travaux de Dweck (1986) et de Nicholls (1984) vont dans le même sens tout en passant par une autre voie. Ils nous apprennent que :

  • Soit, nous sommes motivés par l’objectif que nous poursuivons (pour un étudiant : découvrir, comprendre, apprendre…)
  • Soit, nous sommes motivés par notre ego (renforcer son estime de soi).

Celles et ceux qui sont motivés par l’objectif, sont poussés à investir du temps, des efforts de l’énergie pour obtenir ses résultats. Si jamais la réussite n’est pas au rendez-vous, cet échec sera perçu comme un facteur d’apprentissage. Leur raisonnement est le suivant :

« Pour apprendre et acquérir des compétences, travailler est la seule voie possible. »

Par contre, chez les personnes dont la motivation est pilotée par l’ego, la relation entre réussite et travail est inversée. C’est comme si la compétence et le travail entraient en compétition :

« Si je dois travailler pour réussir, c’est que je ne suis pas compétent, donc pour prouver que je suis compétent, je ne travaille pas. »

C’est typiquement le cas des étudiants qui se vantent d’avoir réussi sans étudier, ce qui, à leurs yeux, signifie qu’ils sont intelligents.

Comment faire pour ne plus procrastiner ?

Vous trouverez ci-dessous 5 outils qui vous aideront à reprendre les choses en main. Les trois premiers travaillent sur le fondement de la procrastination, les deux derniers sont des astuces très simples pour l’éviter.

Stop à la procrastination

1er outil : changer d’équation

La première approche est de dévoiler ce subterfuge foireux, d’en prendre conscience pour mieux le démonter : non, mes compétences et mon intelligence ne sont pas les premières conditions de ma réussite, il s’agit avant tout de travail. Le procrastinateur devra prendre conscience que l’équation à la base de son mécanisme d’auto-défense est fausse :

Performance ≠ Compétence et intelligence ≠ Valeur

Il se choisira une nouvelle équation du type :

Travail + travail +travail +… + compétence et intelligence = Performance

Affaiblir la peur et renforcer le désir de succès

Comme la procrastination, d’après la théorie de l’estime de soi, est le résultat de l’équilibre entre notre désir de réussir et notre peur de perdre notre estime de soi, il est possible de rompre cet équilibre en renforçant le moteur « désir de réussir » et en affaiblissant ce frein qu’est la peur.

Pour ce faire, un bon outil est de lister tous les bénéfices de la tâche à faire, le « pour quoi », ce que cela va vous apporter à vous et à celles et ceux qui comptent pour vous.

Affaiblir le frein se fera en listant tous les inconvénients, les inconforts, les malaises et les problèmes générés par la procrastination.

L’idée est de suivre nos espoirs plutôt de nos craintes.

« Que vos choix reflètent vos espoirs et non vos craintes »

Nelson Mandela

2ème outil : conscientiser mon ressenti quand je procrastine

Une autre approche est de conscientiser son ressenti. Pour ce faire, Christèle Albaret, psychopraticienne et préparatrice mentale, propose de tenir le journal de mes procrastinations. Pour chaque acte de procrastination, 3 informations seront notées :

  • Quelle est l’excuse utilisée ?
  • Comment je me suis senti au moment de procrastiner ?
  • Comment je me suis senti le lendemain ?

Voici ce que donnerait le tableau de Marc :

Tableau d'analyse de ma procrastination

Soulagement immédiat et culpabilité du lendemain

Le procrastinateur remarquera assez rapidement qu’au moment de remettre au lendemain, le sentiment est de l’ordre du soulagement. C’est la peur de perdre son estime de soi qui reste sous contrôle. Par contre, le lendemain, un malaise profond apparait conjointement à la culpabilité.

En tenant à jour ce journal, la personne prendra petit à petit conscience de ce qui se passe en elle quand ce mécanisme toxique d’auto-défense se met en place pour réussir enfin à l’arrêter. Il apparait clairement que les effets secondaires sont bien plus pénibles que les bénéfices récoltés à très court terme.

Identifier le signal corporel ou le ressenti

En outre, la personne identifiera de la façon la plus précise possible ce qui se passe en elle au moment où elle va décider procrastiner. Certains ressentent une forte fatigue, pour d’autres c’est un profond ennui, une envie de grignoter, un besoin urgent de consulter ses mails… Prendre conscience de ce signal vous permettra à l’avenir d’identifier le fait que vous allez procrastiner et que votre soulagement très bref sera suivi d’un malaise durable et très désagréable accompagné d’une forte culpabilité. Vous déciderez donc avec plus de facilité de vous mettre au travail.

Le plus simple est de commencer en choisissant une tâche que vous avez l’habitude de procrastiner. Décidez de vous y mettre immédiatement tout en continuant à noter dans votre journal comment vous vous sentez au moment de faire la tâche sans la remettre au lendemain et aussi comme vous vous sentez le lendemain. Le cerveau enregistrera, pas après pas, le bien-être ressenti de sorte qu’un nouveau mécanisme pourra petit à petit s’installer.

3ème outil : planifier et visualiser

Nous avons vu que la procrastination est un automatisme géré par l’inconscient. Pour contrer cet automatisme, l’être humain a la capacité de créer un nouvel automatisme qui bien sûr correspondra à l’attitude qu’il désire adopter.

Créer un nouvel automatisme

Disons que vous avez décidé de pratiquer du sport en rentrant du boulot. Cependant, chaque soir, quand vous rentrez effectivement, vous vous sentez épuisé et la plupart du temps vous vous retrouvez dans votre fauteuil préféré devant la télé sans être passé par la case jogging. Pour éviter cela, nous allons combiner deux techniques : la planification et la prévisualisation. D’abord vous allez planifier exactement ce que vous allez faire en rentrant du boulot, geste par geste :

« Je parque la voiture, je rentre, j’embrasse les enfants en leur disant que je vais courir, je me rends immédiatement dans ma chambre, je mets mes vêtements de sport et je sors faire le tour que j’ai décidé de faire. Dès que je rentre, après le stretching, je bois un bon verre d’eau fraiche et je prends une douche délicieusement chaude. »

jogging

Sans oublier la récompense finale

Veillez à ne rien oublier dans la séquence et surtout pas la récompense finale, quelque chose que votre inconscient percevra comme très agréable. Il faut que ce soit comme le script de la séquence d’un film. Une fois que votre séquence est prête, visualisez là de bout en bout, avec chaque détail, comme un pilote de course visualise chaque tournant du circuit avant d’entamer la course. Faites-le au moins deux à trois fois pour que cette séquence s’inscrive dans vos neurones.

Vous verrez, le lendemain au moment de rentrer chez vous, vous serez en pilote automatique, mais ce ne sera plus le procrastinateur au volant, ce sera la séquence que vous aurez mise en place.

4ème outil : 5 minutes et puis j’arrête

Voici un petit outil très simple qui fait des miracles.

Si au moment où vous devriez vous y mettre, vous ressentez cet ennui ou cette fatigue qui habituellement vous enfonce dans la procrastination, à ce moment précis, dites-vous simplement :

« OK, je m’y mets pendant 5 minutes et si après 5 minutes j’ai envie d’arrêter, pas de problème, je m’arrête. »

Réduire au maximum l’effort perçu

S’y mettre pour des heures, ce n’est pas évident. Par contre, l’effort perçu pour 5 minutes de travail est très faible, ce qui facilite grandement le fait de démarrer. A la fin des 5 minutes, vous serez lancé et il y a de très fortes chances que l’ennui et la fatigue aient cédé la place à une énergie nouvelle qui vous poussera à continuer sans trop d’effort et avec satisfaction. C’est comme quand vous poussez une voiture en panne, les 2 premiers mètres sont très pénibles, mais dès que le véhicule est lancé, l’effort nécessaire pour poursuivre est très réduit.

5 minutes et puis j'arrête

5ème outil : le décompte NASA

Une dernière astuce que j’utilise personnellement de temps en temps pour sortir de mon lit les matins d’hiver, alors qu’il fait glacial dans la chambre et que la nuit est encore sombre : le décompte NASA. De quoi s’agit-il ? Vous décidez que vous allez faire un décompte à partir de 5 et que dès que vous aurez dit 1 vous vous lèverez.

Donc, si vous avez l’habitude d’éteindre votre réveil trois fois avant de vous lever vraiment, décidez que demain vous ferez le décompte NASA.

« 5, 4, 3, 2, 1, debout ! »


Essayez, vous n’avez rien à perdre.

Décollage NASA

C’est la « five seconds rule » de Mel Robbins. L’article « 5 secondes pour réaliser vos rêves » explique cette règle en détails.

Et l’entourage

Ce dernier paragraphe s’adresse à l’entourage proche du procrastinateur. Vous aurez déjà remarqué que la stigmatisation du comportement de la personne ne donne rien. L’idée est donc d’arrêter de le regarder comme un fainéant, mais au contraire de nourrir son estime de soi en soulignant sa valeur.

S’il est d’accord d’en parler avec vous, aidez-le à lister les avantages de s’y mettre et les inconvénients de procrastiner. Accompagnez le dans la recherche du sens pour lui (attention : ce n’est pas parce que cela fait sens pour vous, que cela en a pour lui).

Vous trouverez à la fin de cet article des liens vers des vidéos ou des documents de recherches liés à ce même sujet.

Que votre journée soit belle,
Pierre

Sources :


Photos : Magnet-me sur Unsplash, Gerd Altmann, StockSnap de Pixabay, WikiImages de Pixabay, Peggy et Marco Lachmann-Anke

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L’auteur

Pierre de Lovinfosse

Pierre de Lovinfosse

Coaching individuel, de groupe et formations. Il s’est donné pour mission d’aider les dirigeants à mettre leur entreprise au service de l’humain : l’entreprise comme ressource pour l’humanité, plutôt que l’homme comme ressource pour l’entreprise. Il s’intéresse tout particulièrement à la problématique du leadership qui constitue son sujet principal de coaching et de formations. https://www.effatacoaching.com

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